Que el alimento sea tu medicina, tu medicina será tu alimento. 

– Hipócrates

Debes haber escuchado que eres lo que comes, y no puede ser más cierto. Una alimentación saludable tiene muchos beneficios, como una mejor salud cardíaca, un menor riesgo de cáncer, una mejor salud intestinal, un menor riesgo de diabetes, control de peso y más. De hecho, una investigación publicada en Medicina PLOS mostró que una alimentación saludable podría aumentar la esperanza de vida en más de diez años. 

Pero, ¿qué es exactamente una alimentación saludable? ¿Qué alimentos debe comer y cuáles debe evitar por completo? ¿Cómo lograr el equilibrio perfecto entre carbohidratos, proteínas, grasas y otros nutrientes? Internet está lleno de sugerencias y consejos sobre alimentación saludable, pero todavía hay mucha confusión con respecto a lo que debe y no debe comer. 

Por lo tanto, decidimos crear una guía integral sobre alimentación saludable. Esta guía contiene 10 consejos para ayudarte a crear la mejor dieta para perder peso. 

Aquí hay un vistazo rápido a los consejos:

1. Beber mucha agua
2. Reduce tu consumo de azúcar
3. Incorpora proteínas a tu dieta
4. Adopte las grasas saludables, pero tenga cuidado con las no saludables
5. Reemplace los carbohidratos refinados con carbohidratos integrales
6. Aumente su consumo de fibra
7. Consuma una dieta rica en vitaminas y minerales.
8. Evita las calorías líquidas
9. Está bien tener comidas trampa
10. Bebe alcohol con moderación

Sin más preámbulos, comencemos.

Beber mucha agua

El agua es un líquido mágico por sus sustanciales beneficios y facilidad de disponibilidad. Mejora el metabolismo, mantiene el equilibrio de líquidos, controla las calorías, mejora la piel, energiza los músculos y mejora la función renal e intestinal. 

Ahora, ¿cuánta agua debes beber en un día? Esto es lo que Académicos nacionales de EE. UU. recomienda:

• 3.7 litros (15.5 tazas) de líquidos al día para hombres
• 2.7 litros (11.5 vasos) de líquidos al día para mujeres

Tenga en cuenta que los "líquidos" comprenden agua y líquidos de alimentos y otras bebidas. Sin embargo, la mayor parte de su ingesta de líquidos debe provenir del agua. 

Pro tip: No beba mucha agua a la vez. En su lugar, beba pequeñas cantidades a lo largo del día. 

Reduzca su consumo de azúcar

Si tuviera que eliminar un ingrediente de su dieta, que sea el azúcar. El azúcar añadido es uno de los ingredientes menos saludables y se consume en todo el mundo en cantidades colosales. 

Primero, entendamos por qué el azúcar es tan poco saludable. No tiene proteínas, vitaminas o minerales, por lo que tiene un valor nutricional nulo. No estás consumiendo más que grandes cantidades de calorías malas cuando ingieres azúcar. 

El consumo de azúcar es la principal causa del aumento de peso y la obesidad. También afecta negativamente su metabolismo y contribuye a la diabetes, enfermedades del corazón, inflamación y ciertos tipos de cáncer. 

Lo mejor es evitar el azúcar por completo, pero si no puede hacerlo, al menos limite su consumo de azúcar. De acuerdo a AHA, la ingesta diaria de azúcar añadida no debe superar los 24 gramos (100 calorías) para las mujeres y los 36 gramos (150 calorías) para los hombres. Y si le gustan los dulces, opte por alimentos que contengan alternativas de azúcar naturales y menos dañinas, como purés de frutas, miel, jarabe de arce y jarabe de yacón. 

Incorpora proteínas a tu dieta

Las proteínas no son menos que un superalimento y tienen numerosos beneficios respaldados por la ciencia. Investigación publicada en Académico de Oxford concluyó que aumentar la ingesta de proteínas en solo 0.1 g/kg de peso corporal por día puede ayudar a mantener y aumentar la masa muscular y corporal magra. 

Además, una investigación publicada por la Biblioteca Nacional de Medicina demostraron que consumir dietas ricas en proteínas mejora el apetito y el control del peso corporal y reduce los factores de riesgo cardiometabólico. 

Por lo tanto, agregue más proteínas para crear la mejor dieta para perder peso, siendo la ingesta recomendada 0.8 gramos de proteína por kg de peso corporal por día. 

Puede obtener proteínas de fuentes veganas y no veganas. 

Fuentes de proteínas veganas

Fuentes de proteínas no veganas

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Adopte las grasas saludables, pero tenga cuidado con las no saludables

Las grasas a menudo tienen mala reputación. Solo porque se les llama "grasas", muchas personas piensan que las grasas causan aumento de peso. Por lo tanto, muchas personas reducen su consumo de grasas para perder peso. 

No todas las grasas no son saludables, y las grasas saludables en realidad pueden ayudarlo a perder peso. 

Primero, comprendamos qué son las grasas saludables y no saludables. 

Las grasas son de tres tipos:

• Grasas no saturadas
• Grasas saturadas
• Grasas trans

Grasas no saturadas

Las grasas no saturadas son saludables. Mejoran los niveles de colesterol en la sangre y son buenos para el corazón. También reducen la inflamación y brindan otros beneficios para la salud. 

Las grasas insaturadas son de dos tipos:

• Grasas monoinsaturadas — Se encuentra en aguacates, nueces, aceitunas, semillas de calabaza y semillas de sésamo.
• Grasas poliinsaturadas — encontrado en nueces, semillas de lino, pescado, girasol, soja, etc.

– Grasas Omega-3 (tipo de grasas poliinsaturadas): se encuentran en el pescado, las nueces y la soja

Grasas saturadas

Las grasas saturadas, si se consumen en grandes cantidades, pueden ser poco saludables y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Por lo tanto, las grasas saturadas no deberían representar más del 7-10 % de la ingesta calórica diaria. 

Algunas fuentes de grasas saturadas son:

• Queso
• Productos cárnicos (carne de res, tocino, salchichas)
• Mantequilla
• leche grasa

Grasas trans

Las grasas trans son las más dañinas, especialmente las grasas trans industriales. Son terribles para el corazón y los vasos sanguíneos, ya que aumentan el colesterol malo (LDL) y reducen el colesterol bueno (HDL). También contribuyen a la inflamación y la resistencia a la insulina. Algunas fuentes de grasas trans son los alimentos envasados, los productos horneados comerciales, la pizza congelada, etc. 

Con todo, la mejor dieta para perder peso no debe tener grasas trans, grasas saturadas limitadas y buenas cantidades de grasas no saturadas. 

Reemplace los carbohidratos refinados con carbohidratos integrales

Al igual que las grasas, los carbohidratos también tienen mala reputación, especialmente entre las personas que intentan perder peso. Los carbohidratos son ricos en calorías y tu cuerpo necesita calorías para funcionar. Comer carbohidratos saludables en cantidades adecuadas puede aumentar tus niveles de energía. Sin embargo, son los carbohidratos no saludables los que debe evitar. 

Los carbohidratos refinados no son saludables y son dañinos. Estos incluyen todo tipo de azúcares refinados y granos. Como son refinados, no tienen fibra ni otros nutrientes. Su valor nutricional es 0, y solo aportan altas cantidades de calorías no saludables que aumentan la grasa corporal. 

Por lo tanto, los carbohidratos refinados son un no-no para la mejor dieta para perder peso.

Puede reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos complejos y granos integrales. Estos incluyen avena, harina de trigo integral, cebada y quinua. También puede agregar verduras ricas en carbohidratos, como batatas y zanahorias, a su dieta.

Aumente su consumo de fibra

La fibra dietética, también llamada fibra, es un carbohidrato no digerible. Se compone principalmente de polisacáridos y se encuentra en alimentos de origen vegetal. La investigación destaca varios beneficios de la fibra dietetica, incluida la mejora de la digestión, la salud del colon, la motilidad intestinal, la salud metabólica y la salud cardiovascular. 

Productos ricos en fibra. Comida de dieta saludable. Vista superior.

Por lo tanto, debe comer alimentos ricos en fibra. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres. 

Algunas fuentes excelentes de fibra dietética son:

Consuma una dieta rica en vitaminas y minerales.

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales que realizan varias funciones en el cuerpo, como fortalecer el sistema inmunológico, curar heridas y promover la salud de los huesos. Otros beneficios incluyen dientes sanos, defectos de nacimiento reducidos y una mejor salud celular. Además, la deficiencia de vitaminas y minerales podría causar condiciones como el escorbuto, la ceguera y el raquitismo. 

Por lo tanto, es esencial agregar vitaminas y minerales a su dieta.

Algunas vitaminas ampliamente conocidas son A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E y K. 

La siguiente tabla enumera todas las vitaminas y sus fuentes naturales.

Del mismo modo, existen varios minerales en el cuerpo humano, y su deficiencia puede causar enfermedades. Por ejemplo, la deficiencia de yodo provoca bocio, una condición caracterizada por un agrandamiento de la glándula tiroides. 

La siguiente tabla contiene 13 elementos esenciales y sus fuentes naturales.

Evita las calorías líquidas

Las bebidas como las bebidas deportivas (bebidas energéticas), las bebidas con cafeína, los jugos de frutas y los refrescos están ganando popularidad en la actualidad. Se espera que el consumo de refrescos per cápita solo en los EE. UU. sea 39.6 galones en el 2022. 

Las bebidas energéticas y muchos otros refrescos contienen cafeína, lo que aumenta el estado de alerta y el rendimiento deportivo. Pero también contienen ingredientes dañinos como azúcar agregada, sabores artificiales y colores sintéticos. Por lo tanto, estas bebidas pueden hacer más daño que bien, y es mejor evitarlas. 

Incluso los jugos de frutas contienen altas cantidades de azúcar agregada, lo que contribuye al aumento de peso no saludable. 

Si necesita una dosis de cafeína, reemplace las bebidas energéticas con café real. El café es más saludable que las bebidas energéticas y tiene beneficios para la salud comprobados por investigaciones como un menor riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. 

Si no puede deshacerse de los jugos de frutas, opte por jugos de frutas naturales que no contengan edulcorantes artificiales. De esta manera, obtendrá jugos de frutas saludables sin esas calorías no saludables. 

Está bien tener comidas trampa

Si sigue todos los consejos discutidos anteriormente, es probable que se encuentre siguiendo una dieta estricta con poco o ningún margen para comer sus comidas rápidas favoritas, como hamburguesas, pizzas, helados, pasta, papas fritas, etc. 

Aquí es donde las comidas trampa entran en escena. Las comidas trampa te permiten romper las reglas de tu dieta y comer lo que quieras. 

Una de las principales razones para incorporar comidas trampa en su dieta es recompensarse por comer sano toda la semana. Para muchas personas, las comidas trampa pueden actuar como una motivación para continuar con una dieta estricta. 

Además, las comidas trampa tienen beneficios respaldados por la ciencia. Ayudan a restablecer sus hormonas, reviven los niveles de glucógeno y mejoran la regulación y el metabolismo de la insulina. 

Dicho esto, es esencial planificar tus comidas trampa. Tener demasiados anulará su propósito y arruinará tu mejor dieta para perder peso. Si bien la mayoría de los expertos recomiendan una comida trampa por semana, puede tener hasta tres por semana, según su dieta y sus objetivos de pérdida de peso. 

Pro consejo: Tenga comidas trampa en lugar de días trampa (todo el día de comer comidas trampa), ya que los días trampa pueden aumentar drásticamente su ingesta de calorías y también son malos para su intestino. 

Beber alcohol con moderación, si lo hay.

El alcohol es perjudicial para la salud y no debe beberlo. Pero si bebe alcohol, hágalo con moderación. El consumo de grandes cantidades de alcohol provoca la inflamación del páncreas (pancreatitis), lo que dificulta la digestión y provoca problemas digestivos. También daña el hígado, una glándula que juega un papel fundamental en la digestión. 

Otros efectos adversos del alcohol en el sistema digestivo son:

• Distensión
• Parrilla de gas
• Sensación de plenitud 
• El dolor abdominal
• Diarrea
• heces dolorosas
• Hemorroides y ulceras

Si bebe alcohol con moderación, es menos probable que enfrente estos problemas. 

El sistema Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) define el consumo moderado de alcohol como:

• 1 o menos bebidas al día para mujeres
• 2 o menos bebidas al día para hombres

Sigue la mejor dieta para adelgazar

Comer una dieta saludable es crucial, y los beneficios de una alimentación saludable van más allá de mantener la pérdida de peso o ganar masa magra. Los buenos hábitos alimenticios pueden garantizar una salud óptima de todos sus órganos y ayudarlo a vivir una vida libre de enfermedades. Los beneficios de una dieta buena y sostenible se prolongan y pueden agregar años adicionales a su vida. 

Muchas personas complican demasiado la alimentación saludable. En realidad, se trata de comer alimentos saludables y eliminar (o al menos reducir) los no saludables. Siga los consejos discutidos anteriormente para redefinir sus hábitos alimenticios y seguir una dieta saludable. Y no olvide incorporar algunas comidas trampa en su dieta para motivarse a seguir adelante. 

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