El ejercicio regular le ayuda a perder peso, mantener la fuerza y ​​verse mejor. Investigación muestra además que la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer y aumenta la esperanza de vida hasta en 6.9 años. 

Sin embargo, las personas viven vidas ocupadas y no tienen suficiente tiempo para ir al gimnasio. Si usted es uno de ellos, lo tenemos cubierto. Esta guía revelará algunos entrenamientos fantásticos que puedes hacer en casa.

Ahora bien, los entrenamientos en casa son un tema amplio dependiendo del espacio y equipo que tengas. Por ejemplo, si tiene equipo de entrenamiento básico como mancuernas, puede llevar sus entrenamientos a otro nivel. 

Sin embargo, hemos enumerado entrenamientos que no requieren equipo para que cualquiera pueda hacerlos. Además, estos ejercicios necesitan un espacio mínimo, por lo que puedes hacerlos incluso en tu dormitorio. Y para ayudarlo a elegir el mejor ejercicio, hemos resaltado las calorías quemadas, el nivel de dificultad y la edad ideal para todos los ejercicios.

Profundicemos en los siete mejores entrenamientos en casa para mantenerse en forma.

1. Saltar

Saltar es un ejercicio pliométrico que viene en varias formas y variaciones. La versión más básica es el salto normal, donde saltas desde el suelo usando ambos pies simultáneamente. Hay docenas de variaciones de salto, y puedes elegir una según tu edad y nivel de condición física. 

Las repeticiones cortas de saltos lentos son ideales para principiantes y personas mayores. Una vez que desarrolle resistencia y tolerancia, puede pasar a ejercicios de salto avanzados, como saltos de tijera y saltos de altura. Estos ejercicios requieren más esfuerzo y, por lo tanto, te ayudan a quemar más calorías.

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Saltar la cuerda es el mejor ejercicio de salto, pero está diseñado para saltadores avanzados. Necesitas una buena coordinación mano-pierna para saltar en el momento adecuado. Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad y no es ideal para personas mayores y pacientes cardíacos. 

En general, todos los ejercicios de salto son buenos y puedes elegir uno dependiendo de tu resistencia, edad y otros factores. Además de quemar calorías y perder peso, saltar te ayuda a fortalecer las pantorrillas, los isquiotibiales, los abdominales, los glúteos, la espalda, el pecho y los músculos oblicuos. 

2. Sentadillas

Una sentadilla es un ejercicio de fuerza dirigido a los cuádriceps (muslo delantero), isquiotibiales (muslo trasero), pantorrillas y glúteos. También es un ejercicio cardiovascular efectivo que puede ayudarte a quemar de 8 a 10 calorías por minuto.

¿Cómo hacer una sentadilla?

Párese derecho y baje las caderas desde una posición de pie a una posición sentada y luego levántese de nuevo. Tus pies deben permanecer planos sobre el suelo durante todo el ejercicio.

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Si es un principiante, evite hacer sentadillas en exceso, ya que pueden dejarle doloridos los muslos y las pantorrillas. Comience con tres repeticiones de 25 sentadillas cada una y aumente gradualmente las repeticiones y la intensidad. 

Si quieres llevar tus sentadillas al siguiente nivel, puedes personalizarlas incluyendo pesas o saltos. Las sentadillas de potencia, por ejemplo, comprenden saltos y sentadillas, lo que aumenta la intensidad de las sentadillas. También puedes sostener un peso, como una mancuerna, mientras te pones en cuclillas para aumentar la intensidad.

3. Flexiones

El push-up es un ejercicio de calistenia dirigido al pecho, los hombros, los tríceps y los músculos cercanos. Es uno de los ejercicios caseros más comunes y también es popular en el entrenamiento militar y la educación física. 

¿Cómo hacer una flexión?

Coloque las palmas de las manos al ancho de los hombros o ligeramente separadas. Estire los brazos y el cuerpo tanto como sea posible, con los codos perpendiculares al suelo. Ahora, baje el cuerpo mientras dobla los codos ligeramente hacia afuera. Toca el suelo con el pecho y empújate hasta la posición predeterminada.

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Las flexiones no son el ejercicio más fácil de hacer y, si no las has hecho antes, es posible que te resulten desafiantes. Comience lentamente con menos repeticiones y aumente gradualmente las repeticiones.

Hay múltiples variaciones de flexiones. Los principiantes pueden comenzar con flexiones de pared y flexiones de rodillas. Una vez que desarrolle la fuerza, puede avanzar a flexiones militares, flexiones de diamantes y flexiones de poder y aplausos. 

Puede elegir un push-up según su nivel de experiencia y los grupos musculares en los que desea concentrarse.

4. Tablón

La tabla es un ejercicio de fuerza central dirigido principalmente a la base. Fortalece el núcleo y mejora el equilibrio, la postura y la estabilidad. 

¿Cómo hacer una tabla? 

Póngase en la posición de flexión con las palmas de las manos al ancho de los hombros. Lleve los codos al suelo y coloque los antebrazos hacia adelante. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde su cabeza hasta la curación. Ahora, mantén esta posición todo el tiempo que puedas. 

La plancha también es un buen ejercicio cardiovascular que te ayuda a quemar de 2 a 5 calorías. Puede hacer variaciones de planchas como antebrazo a plancha completa, plancha lateral en el antebrazo y plancha con toque de hombro para aumentar la intensidad y quemar más calorías.

5. Gusanos de pulgada

El ejercicio de gusano de pulgada es un excelente ejercicio de peso corporal que activa la mayoría de los músculos del cuerpo, incluidos los brazos, el pecho, la espalda y los abdominales. Es un buen ejercicio cardiovascular y también puede incorporarlo a su entrenamiento de fuerza central. 

¿Cómo hacer un gusano de pulgada?

Párese derecho con los pies a la distancia de la cadera. Inclínese para tocarse los dedos de los pies sin doblar las rodillas (está bien doblar las rodillas ligeramente). Coloque las manos en el suelo y gatee hacia adelante hasta llegar a la posición de flexión. Ahora, arrástrese de regreso a la posición de tocarse los dedos de los pies. 

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Si desea intensificar las cosas, puede hacer una flexión completa cuando llegue a la posición de flexión. 

6. Ejercicios básicos

El núcleo incluye los músculos del abdomen, la pelvis y la espalda. Desarrollar la fuerza central es vital, ya que mejora el equilibrio, la estabilidad y la postura. 

Es un error común pensar que el núcleo solo comprende músculos abdominales o abdominales. El núcleo consiste en el erector de la columna (músculo de la espalda), el recto del abdomen (abdominales), los oblicuos, el transverso del abdomen (abdominales laterales), la pelvis, la ingle y el multífido (espalda).

Hay muchos ejercicios básicos, y puede elegirlos según el músculo central que desee entrenar. Su resiliencia y experiencia también desempeñarán un papel en la determinación del ejercicio básico que realice. 

Aquí están los cinco mejores ejercicios básicos en orden ascendente de dificultad:

• Puentes
• Los crujidos
• Crujidos de bicicleta
• Tablones
• Montañeros

Nota: Los alpinistas también son excelentes para quemar calorías. Opta por escaladores de montaña si quieres combinar tu cardio con el entrenamiento básico.

7. Rodillas altas

Terminemos esta lista con rodillas altas, un ejercicio cardiointensivo (HIIT) que ayuda a quemar calorías mientras fortalece el centro, las pantorrillas y los isquiotibiales. Es un ejercicio común en el entrenamiento militar. 

¿Cómo hacer rodillas altas?

Corre en un lugar mientras llevas las rodillas lo más alto posible. Sus rodillas deben estar paralelas al suelo o más altas para que el ejercicio sea efectivo.

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Hay dos variaciones de este ejercicio. 

• Deje que sus manos se muevan libremente mientras corre normalmente. 
• Mantenga los brazos paralelos al cuerpo y lleve los antebrazos hacia adelante, colocándolos paralelos al suelo. Cuando haga rodillas altas, lleve las rodillas hasta las palmas de las manos. 

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Si bien las rodillas altas pueden ayudarlo a fortalecer los músculos centrales, de las pantorrillas y de los muslos, son esencialmente un ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Si prefiere sesiones de cardio HIIT, puede incorporar rodillas altas en su entrenamiento.

Reflexiones finales

El ejercicio tiene muchos beneficios respaldados por investigaciones, incluido el mantenimiento del peso, la fuerza corporal y una mayor esperanza de vida. Sin embargo, no todas las personas pueden pasar horas en el gimnasio. Aquí es donde los entrenamientos en casa discutidos anteriormente entran en escena. 

Puede hacer estos ejercicios en cualquier lugar y hacerlo regularmente puede ayudarlo a perder peso y tener un cuerpo definido. 

Entonces, ¿qué ejercicio te gustó más? Haznos saber.

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