En nuestro 39% de los adultos en todo el mundo que tienen sobrepeso, la obesidad es una preocupación importante y un importante desafío para la salud pública. Si tiene sobrepeso, podría tener un mayor riesgo de diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, problemas óseos, problemas para dormir y algunos tipos de cáncer. 

Además, hay demasiada confusión en torno a la pérdida de peso y la forma correcta de hacerlo. Su dieta, estilo de vida, ejercicio, metabolismo y genética juegan un papel importante en sus esfuerzos para perder peso. 

Pero aquí está la cosa. Perder peso no tiene por qué ser tan complicado, y puede hacerlo fácilmente haciendo algunos cambios en su dieta y estilo de vida. 

Entonces, desmitifiquemos la pérdida de peso con estos sencillos y prácticos consejos para perder peso. 

Tabla de contenidos:

1. Rastree y administre sus calorías
2. Di no al azúcar añadido
3. No te saltes el desayuno
4. Reducir el consumo de comida chatarra
5. Haga ejercicio regularmente y adopte un estilo de vida activo
6. Incluye los alimentos adecuados en tu dieta
7. Coma porciones más pequeñas
8. Practica la alimentación consciente
9. Practica el ayuno
10. Vive una vida saludable
11. Reflexiones finales

Rastree y administre sus calorías

Si quieres llevarte un aprendizaje de esta guía, que sea este. Estar en déficit calórico. 

Si es nuevo en la idea de estar en forma y perder peso, términos como "déficit de calorías" pueden sonarle complejos. Entonces, simplifiquémoslo. 

Calorías explicadas

Una caloría (cal) es una unidad de energía. Cuando comes algo, le da energía a tu cuerpo en forma de calorías. Por ejemplo, si algo contiene 150 calorías por cada 100 gramos, tu cuerpo obtendrá 150 calorías de energía al comer 100 gramos. 

Nuestro cuerpo necesita energía y, por lo tanto, calorías, para funcionar bien. Sin embargo, si consumes calorías y no las gastas, tu cuerpo las almacenará en forma de glucógeno. Este glucógeno se conoce comúnmente como “grasa corporal”, cuyo exceso causa obesidad. 

Déficit calórico y pérdida de peso.

Según la normativa NHS, las mujeres necesitan 2,000 calorías por día y los hombres necesitan 2,500 de ellas. Sin embargo, sus necesidades calóricas diarias pueden variar según su estilo de vida y otros factores.

Use calculadora de calorías para encontrar sus requerimientos calóricos diarios para mantener y perder peso. 

Suponga que necesita 2,700 calorías al día para mantener su peso. En ese caso, consumir menos de 2,700 calorías provocará la pérdida de peso, ya que su cuerpo comenzará a utilizar la grasa corporal almacenada (glucógeno) para cumplir con los requisitos de energía. Y cuando te mantengas en un déficit de calorías consistentemente, comenzarás a perder peso. 

Di no al azúcar añadido 

El azúcar añadido es la principal fuente de calorías. Solo una cucharadita (4 gramos) de azúcar agregada tiene 16 calorías. Si come muchos alimentos dulces o bebe bebidas azucaradas, está poniendo muchas calorías en su sistema. Este exceso de calorías provoca aumento de peso y obesidad. 

Por lo tanto, si está tratando de perder algunos kilos, reduzca su consumo de azúcar. Esto significa limitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, bebidas deportivas, etc.), postres (helados, pasteles, sundaes, etc.) y otros alimentos que contengan edulcorantes artificiales. 

Si tiene antojo de azúcar, opte por endulzantes naturales como la miel y la stevia o azúcares agregados menos dañinos como xilitol. 

No te saltes el desayuno

Una idea errónea común es que saltarse el desayuno ayuda a perder peso. No hay evidencia que respalde esta afirmación. A diferencia de, Segun una investigacion muestra que las personas que se saltan el desayuno regularmente tienen un riesgo 21% mayor de enfermedad cardiovascular y un riesgo 32% mayor de muerte por cualquier causa. 

Podría decirse que el desayuno es la comida más importante del día, ya que el cuerpo obtiene alimentos después de una noche entera (8-12 horas) de ayuno. Saltarse el desayuno podría alargar ese intervalo a 13-15 horas, lo que podría causar cansancio y bajos niveles de energía. También perderá los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para comenzar el día. 

Además, podrías estar muriendo de hambre al mediodía si te saltas el desayuno y terminas comiendo más bocadillos o comiendo un almuerzo pesado. 

Lo que comes en el desayuno es igualmente importante. 

Debe tomar un desayuno rico en proteínas, ya que las proteínas ayudan a perdida de peso y mantenimiento. La proteína también apoya el aumento de peso saludable y mejora el equilibrio hormonal. Por lo tanto, tome un desayuno rico en proteínas todos los días que contenga huevos, mantequilla de nueces, avena, sardinas, etc. 

Reducir el consumo de comida chatarra

La comida chatarra esencialmente significa alimentos que contienen carbohidratos refinados. Algunos ejemplos son hamburguesas, pizzas, pasta, papas fritas y alimentos envasados ​​como papas fritas. Los alimentos refinados no tienen fibra, proteína ni otros nutrientes y, por lo tanto, no tienen valor nutricional. 

Además, los alimentos refinados son rápidos de digerir, por lo que se convierten rápidamente en glucosa y aumentan los niveles de glucosa en sangre. Los niveles altos de glucosa en la sangre aumentan drásticamente la producción de insulina, lo que promueve la acumulación de grasa en el cuerpo. 

Por lo tanto, reducir el consumo de comida chatarra puede ser de gran ayuda para perder peso. 

Haga ejercicio regularmente y adopte un estilo de vida activo

Hacer ejercicio y mantenerse activo puede acelerar sus esfuerzos para perder peso. Aunque puede perder peso solo con una dieta, su progreso será lento y limitado. 

El ejercicio apoyará sus esfuerzos para perder peso al ayudarlo a quemar más calorías. Por ejemplo, 30 minutos de carrera pueden quemar entre 280 y 520 calorías.

La siguiente tabla muestra algunos ejercicios populares y las calorías que puede quemar con ellos. 

Pro tip: No elija un ejercicio simplemente porque quema más calorías. En su lugar, opte por una actividad que le guste hacer. De esta manera, podrá mantener la consistencia y perder peso rápidamente. 

Incluye los alimentos adecuados en tu dieta

Su dieta es un elemento esencial de su proceso de pérdida de peso. Si sigue una dieta adecuada, podrá perder peso rápidamente de una manera saludable y sin problemas. 

Una vez más, debe eliminar (o al menos reducir) el azúcar añadido y los carbohidratos refinados de su dieta. Además, limite su consumo de grasas saturadas y evite consumir grasas trans (que se encuentran en alimentos procesados ​​como papas fritas y papas fritas). 

Dicho esto, aquí hay cinco ingredientes para incluir en su dieta:

• Proteínas: Carnes magras, aves, lácteos, huevos, frutos secos, quinua
• carbohidratos saludables: Quinoa, avena, cereales integrales, plátanos, batatas
• Las grasas saludables: Aguacates, queso, huevos enteros, nueces, mantequilla de nueces
• La fibra dietética: Frijoles, brócoli, manzanas, cereales integrales, aguacates
• Vitaminas y minerales: Lácteos, carnes, aves, frutas, verduras

Coma porciones más pequeñas

¿Comes hasta llenarte? Si es así, debe dejar de hacerlo ahora mismo. La saciedad es a menudo un signo de comer en exceso, y comer en exceso con frecuencia podría conducir a un exceso de grasa corporal. También podría causar problemas estomacales como gases e hinchazón. 

Debe comer porciones más pequeñas si desea perder peso y mantener la salud digestiva.

Aquí hay algunos enfoques populares para comer comidas con porciones controladas:

• La regla 80%: Trate de llenar el 80% para controlar sus porciones y evitar comer en exceso.
• La regla de la porción infantil: Sirva la cantidad de comida para usted que le serviría a un niño. 
• La regla del plato de 9 pulgadas: Use un plato más pequeño (9 pulgadas) en lugar de un plato de 10 o 12 pulgadas. 

Practica la alimentación consciente

La alimentación consciente se refiere a prestar atención a los alimentos que come. 

¿Tus padres te pidieron que no hicieras nada más que comer en la mesa del comedor? Sin hablar, sin teléfonos, sin televisión. Ese es un ejemplo de la vida real de alimentación consciente. 

Las personas a menudo combinan comer con ver televisión o Netflix, usar sus teléfonos o hablar con otros. Apenas prestan atención a la hora de comer. Por lo tanto, engullen grandes cantidades de comida sin masticarla adecuadamente. Esto resulta en comer en exceso, aumento de peso y problemas digestivos.

Comer conscientemente significa comer los alimentos lentamente, masticarlos correctamente y prestar atención a la cantidad que comes. De esta manera, come menos alimentos y evita comer en exceso. 

Estar distraído mientras come también puede conducir a disfagia (atragantamiento), que podría ser peligroso y requerir ayuda médica. 

Practica el ayuno 

El ayuno es una técnica tradicional respaldada por la ciencia con muchos beneficios, como la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre, la reducción de la inflamación, la mejora de la salud del corazón y la mejora del metabolismo. 

La mayor ventaja del ayuno es la pérdida de peso. Cuando estás en ayunas, entras en un déficit de calorías, lo que te ayuda a perder peso. 

El ayuno intermitente es la forma más efectiva de ayuno para perder peso. La investigación muestra que el ayuno intermitente regular puede ayudarlo a perder peso corporal hasta en 9% en 12-24 semanas. En el ayuno intermitente, sigues ciclos de comer y no comer. Solo come en el período de comer y no come nada en el período de no comer. 

Algunos enfoques populares de ayuno intermitente son:

• Ayuno 16/8 (más popular): En este enfoque de ayuno intermitente diario, come 2-3 comidas en ocho horas y luego no come durante 16 horas. 
• Ayuno de día completo: En el ayuno de día completo, ayuna durante un día completo (24 horas) una o dos veces por semana. 
• 5/2 en ayunas: En este enfoque de ayuno intermitente semanal, come normalmente durante cinco días consecutivos y reduce su ingesta diaria de calorías a 500-600 calorías durante los próximos dos días. 
• Ayuno alternativo: Ayunas durante 24 horas en días alternos. 

No hay una forma correcta o incorrecta de hacer el ayuno intermitente. Pruebe todos los métodos discutidos anteriormente y quédese con el que mejor se adapte a sus necesidades. Sin embargo, la mayoría de las personas, especialmente los principiantes, consideran que el método 16/8 es el más fácil y sostenible.

Vive una vida saludable

Como se mencionó, el ejercicio regular es crucial para perder peso. Sin embargo, otros factores del estilo de vida también podrían afectar sus esfuerzos para perder peso. Éstos incluyen:

• sueño: Dormir lo suficiente (más de 7 horas) todos los días puede ayudarlo a perder peso rápidamente y evitar el aumento de peso no deseado. 
• Alcohol: Beber alcohol, incluso en cantidades moderadas, puede contribuir al aumento de peso. Por lo tanto, evite el alcohol para acelerar sus esfuerzos para perder peso. 
• Estrés: El exceso de estrés puede aumentar los niveles de cortisol y provocar un aumento de peso. También conduce a elecciones de alimentos poco saludables y a comer en exceso. Por lo tanto, mantenga sus niveles de estrés bajo control para evitar el aumento de peso relacionado con el estrés.

Reflexiones finales

Perder peso requiere esfuerzo y disciplina, especialmente si quieres perder peso rápidamente. Sin embargo, no es complicado. Debe seguir algunas reglas y, si lo hace de manera constante, logrará sus objetivos de pérdida de peso más rápido de lo que piensa. 

Para resumir, mantenerse en un déficit de calorías es la clave para perder peso. Gasta más calorías de las que consume. Puede hacer esto comiendo menos, haciendo ejercicio para quemar el exceso de calorías y combinando los dos para obtener resultados mejores y más rápidos. Por último, puede mejorar sus esfuerzos para perder peso siguiendo una dieta saludable y consumiendo menos comida chatarra. 

¿Te han resultado útiles estos consejos? Crear un código QR para esta publicación de blog y compártala con sus amigos y familiares a través de los canales.